לשמור ולשרוף: 5 האימונים היעילים ביותר

אם יש תקופה שבה אני נמצאת בדיסוננס קשה עם הגוף והראש שלי היא התקופה הזאת. מצד אחד, הקיץ מתקרב, וכבר ניתן לראות מאות אלפים בחופי הים עם בגדי ים קטנטנים שלא משאירים מקום לדמיון או להסתרת שומני החורף, ומצד שני: עברנו את פסח, מימונה, שבועות ויום העצמאות שלא ממש תרמו להכנת הגוף לימים החמים ולרמות הבד הקטנטנות שמגיעות איתם. אני יכולה לנסות להגיד לעצמי לאכול במידה אבל, בינינו, זה לא יעבוד. אז במקום לחיות עם רגשות אשמה ורקמת שומן נכבדה, החלטנו לדרג עבורכם את חמשת האימונים האפקטיביים ביותר לשריפת שומן, קלוריות וחיטוב. תודו לנו אחר כך.

5. פילאטיס
מה זה? פילאטיס הוא מעין שילוב של יוגה וחיטוב שרירי הגוף, שעובד חזק על יציבות, גמישות ושרירי הליבה. האמת היא שבפילאטיס לא שורפים הרבה קלוריות כמו באימונים שתראו בהמשך הרשימה אבל במידה שאתם מבצעים אימוני כוח ומשקולות, הכנסת האימון ללו"ז יכול להאריך את השריר, לשפר את הביצועים באימוני הכוח ובפיעלות היום יומית שלכם, לתרום לשיפור היציבה, הגמישות ולהצרת היקיפים ובסופו של דבר להפוך אתכם לפחות גוצים.

מה צריך: מזרן, כדור התעמלות גדול (לא חובה). מכשירים שניתן למצוא בסטודיו ספורט או בחוגים של חדרי הכושר. באימון זה אני ממליצה להתחיל בסטודיו עם מאמן, מדובר על תרגילים שמצריכים הדמייה, ועבור מי שלא ביצע זאת בעבר, גם המון תיקונים מצד המאמן. ברגע שנקלט, ניתן לבצע את האימון גם בבית יחפים.

כמה קל? בינוני עד קשה. תלוי מה הבסיס שאתם מגיעים איתו וכמובן תלוי במאמן.

שריפת קלוריות: באימון של שעה בפילאטיס מזרן ניתן לשרוף בין 300 ל-400 קלוריות, וכך גם באימון פילאטיס מכשירים. חשוב לציין שפילאטיס הוא לא אימון אירובי עם דופק גבוה, אלא הוא נחשב לאימון חיטוב, יציבה וגמישות. הוא עוזר פלאים לכאבי גב ולנשים מצויין לחיזוק רצפת האגן.

4. טי אר אקס
מה זה? אימון שבשבילו תצטרכו ציוד מיוחד הכולל חבלים מיוחדים. את אותם החבלים קושרים למקום גבוה כמו מתח, ענף של עץ בפארק או בסטודיו מיוחד, בו החבל כבר קשור לתקרה. האימון עובד על סיבולת, איזון, שרירי ליבה, עבודה על שרירים מייצבים ועוד. ישנן המון דרכים לבצע את האימון  - מסט של דקה ומנוחה של 30 שניות בין לבין או עבודה על מספר חזרות. התרגילים כוללים בטן סטטית כאשר הרגליים מוחזקות על ידי חבלי הטי אר אקס, סקווטים כשאר הידיים מחזיקות את החבלים ועוזרות לנו להשלים את התרגיל בצורה מלאה עם כמה שפחות נזק לגב ועוד.

מה צריך: ציוד שכולל את חבלי הטי אר אקס, אותם ניתן לרכוש בחנויות ספורט או בחדרי כושר. ההמלצה שלי: להתחיל להתאמן בקבוצות או עם מאמן ולא מיד לבד, כיוון שישנם תרגילים שמצריכים התערבות מצד מומחה, לפחות בשיעורים בראשונים.

רמת קושי: הכל תלוי במצב ההתחלתי שלכם. אם אתם מגיעים עם רמת כושר בסיסית, רמת הקושי נעה בין בינונית לקשה ואפילו קשה מאוד (תלוי במאמן וכמובן בכוח הרצון שלכם).

שריפת קלוריות: לאימון של שעה שריפת הקלוריות תהיה בין 400 ל-700 קלוריות.

3. ספינינג
מה זה? אימון הספינינג כשמו כן הוא - אופניים, בדרך כלל של שעה. במשך האימון רמת הקושי עולה עד לרמה שכבר לא ניתן לדווש בישיבה ויש צורך בעמידה על הפדלים. גם פה ישנם משחקים עם הדופק. אימון הספיניניג הוא אימון אירובי שעובד מצוין גם על הישבן והרגליים.

מה צריך: את האימון תוכלו לבצע בסטודיו או בחדרי הכושר עם מאמן. ניתן גם לבצע לבד את האימון ללא מאמן, אבל אם אין נוכחות של איש מקצוע שמדריך כיצד ומתי לשחק עם מד הקושי, מאוד קל לסיים את האימון אחרי רבע שעה או פשוט לפדל על רמת קושי נמוכה.

רגע של בכיינות: למרות שריפת הקלוריות הגדולה שיש באימון, אני אישית פחות מתחברת כי זה מכאיב בישבן התחתון בגלל הכיסא. ולא, אני לא מצליחה להתרגל לזה וכואב לי יומיים בעצמות הישבן.

רמת קושי: קשה מאוד. לא לבכיינים כמוני. מתאים למי שרוצה אימון אירובי איכותי, שבסופו אתה יוצא כמו אחרי מקלחת.

שריפת קלוריות: נע בין 400 ל-1000 קלוריות בשיעור של שעה.

2. קרוספיט
מה זה? מבחינה טכנית, השריפה הקלורית באימון זה שווה (בערך) לאימון הספינינג. אך אימון הקרוספיט הוא אימון כוח קשה מאוד הכולל תרגילי משקלים לא פשוטים בכלל. קרוספיט היא תוכנית אימון כוח המשלבת תרגילים הכוללים אימוני כוח וסיבולת ואימוני משקלים. במשך האימון נעשים בעיקר תרגילים של הרמת משקולות או אימונים המתבססים על משקל הגוף. באימון זה תוכלו למצוא מוט אולימפי, משקולות, פלטות, מתח, שקי חול ולעיתים גם צמיגים של טרקטור.

מה צריך: בתכלס? קבוצה טובה. לא ממליצה לעשות את זה בבית ללא השגחה של איש מקצוע. ובינינו, מאיפה יש לכם צמיג של טרקטור...

רמת קושי: קשה מאוד. אימון מסוג זה מצריך המון כוח וזה מה שהופך אותו לאחד מהאימונים הקשים ביותר שלא סתם עושים אותו לקראת צבא ככושר קרבי.

שריפת קלוריות: באימון של שעה ניתן לשרוף בין 400 ל1000 קלוריות. תלוי בכמה אתם רציניים.

1. טאבטה
מה זה? בעיקרון אימון טאבטה הוא מאוד קצר. 4 דקות קצר. האימון מורכב מסט שאורך כ-20 שניות שלאחריו מגיעות 10 שניות מנוחה. האימון הוא פונקציונלי (מינימום מכשור וזמן קצר), שעובד על סיבולת לב ריאה ודופק גבוה מאוד (אינטרוולים לחובבי השפה המקצועית) ולכן להתמיד בו במשך שעה זה מאוד מאוד קשה. בואו נאמר שאחרי 8 דקות ראיתי כוכבים (אבל אמרנו שאני לא פונקציה כי אני בכיינית). התרגילים באימון יכולים להיות אותם התרגילים שאתם מבצעים בחדר הכושר כמו סקוואטים, ריצות ספרינט, קפיצות סמוך- קום, לאנצ'ים, שכיבות שמיכה ועוד.

מה צריך: כיום אתם יכולים לבצע את האימון לבד בבית, פשוט תרשמו טבטה ביוטיוב ותגיעו לתרגילים לדוגמא ופלייליסטים מטורפים שיוכלו לשמש עבורכם כמדריך. בנוסף תצטרכו סטופר לידכם וכן המון אנרגיה. אני ממליצה לעשות אימון שניים עם מאמן, לראות מי נגד מי.

רמת קושי: מכיוון שהאימון עובד על סיבולת לב ריאה ודופק מהיר רמת הקושי גבוהה מאוד ולכן גם קשה לבצע את השיעור יותר מ-12 דקות.

שריפת קלוריות: הסיבה שהאימון הזה זוכה במקום הראשון בדירוג שלנו הוא שביחס לאימונים אחרים שאורכים בין 45 דקות לשעה, אימון הטאבטה יותר אפקטיבי כי הוא קצר יותר וגם ממשיך לשרוף קלוריות כשתי יממות אחרי! מחקרים מראים שאם תתמידו במשך שישה שבועות ותעשו כארבעה אימונים בשבוע שכל אימון הוא כארבע דקות בלבד, תשפרו את המערכת האירובית בגוף, ובכ28 אחוזים את המערכת האנאירובית. מה זה אומר? בין היתר חילוף חומרים מהיר יותר, ירידה באחוזי שומן ושיפור עצום ברמת הכושר שלכם. סך כל שריפת הקלוריות בזמן אימון ושתי יממות לאחריו יכול להגיע גם ל300 קלוריות. סך הכל שווה ב-4 דקות לא?