לכל הכתבות באתר שוונג לחצו כאן
בעולם הספורט המקצועי קיימות המלצות תזונתיות ברורות שנועדו לתמוך בביצועים, בהתאוששות ובשמירה על בריאות הספורטאים. אך בפועל, לא פעם מתגלה פער משמעותי בין ההמלצות התיאורטיות לבין הצריכה התזונתית האמיתית בשטח. לעיתים מדובר בחוסר מודעות מצד הספורטאים, ולעיתים בצריכה שאינה מאוזנת - בין אם מדובר בחסר קלורי, בצריכת יתר או בתת-דיווח של מה שנאכל בפועל. מצב של צריכת קלוריות לא מספקת וזמינות אנרגטית נמוכה עלול להשפיע באופן ישיר על הביצועים, על היכולת להתאושש ואף על הבריאות הכללית של הספורטאי.
מחקר עדכני ומעניין שפורסם לאחרונה ב-Medicine & Science in Sports & Exercise התמקד בכדורגל כמודל לבחינה של סוגיה זו. הממצאים והתובנות העולים ממנו עשויים להיות רלוונטיים גם לענפי ספורט רבים נוספים. המחקר בחן שחקנים מקבוצת פרמייר ליג באנגליה. הוא מספק הצצה נדירה לעולם האנרגיה והתזונה בכדורגל העילית, ומנסה לענות על שאלה שמעסיקה שנים אנשי מקצוע: האם עומס משחקים גדול יותר באמת דורש יותר קלוריות? ומה קורה בפועל בצלחת של השחקנים? נצלול לממצאים.
הכדורגל המודרני דורש יותר - אבל כמה יותר?
העשור האחרון הביא עמו שינוי משמעותי בקצב המשחק. שחקנים מבצעים יותר ריצות מהירות, יותר פעולות אינטנסיביות ויותר ספרינטים כחלק מסגנונות משחק אגרסיביים ולוחצים. בהתאם לכך, ההנחה הרווחת היא שהדרישות האנרגטיות של שחקני עילית הולכות ועולות.
למרות זאת, בסיס הידע המדעי בנושא עדיין מוגבל. מעט יחסית מחקרים בדקו שחקנים ברמת העלית הגבוהה ביותר, ולכן קיימת חשיבות מיוחדת למחקרים המתבצעים בתוך סביבות מקצועניות אמיתיות.
מה בדקו במחקר?
החוקרים עקבו אחר תשעה שחקני פרמייר ליג במשך 15 ימים במהלך העונה. התקופה כללה: שבוע עם משחק אחד ושבוע עם שני משחקים במהלך התקופה נמדדו:
- ההוצאה האנרגטית היומית הכוללת (TDEE)
- עומסי אימון ומשחק
- צריכת אנרגיה ומקרונוטריינטים
- שינויים במשקל הגוף
המדידה בוצעה באמצעות שיטת Doubly Labelled Water הנחשבת לסטנדרט אמין למדידת הוצאה אנרגטית בסביבה טבעית.
הנתון המרכזי: כמה קלוריות שחקני פריימר ליג מוציאים?
הממצא הבולט ביותר היה שהוצאה האנרגטית היומית הממוצעת עמדה על כ-3551 קלוריות ליום. אבל מאחורי הממוצע מסתתרת תמונה מעניינת הרבה יותר. הטווח נע בין כ-2800 ליותר מ-4500 קק"ל ליום. כלומר, אפילו בתוך אותה קבוצה מקצוענית, קיימת שונות אישית עצומה בדרישות האנרגטיות.
באופן מפתיע, החוקרים לא מצאו הבדל משמעותי בהוצאה האנרגטית בין שבוע עם משחק אחד לבין שבוע עם שני משחקים. בשבוע משחק אחד הממוצע עמד על כ-3554 קק"ל ליום. בשבוע של שני משחקים: כ-3467 קק"ל ליום.
ההסבר לכך היה מעניין במיוחד: כאשר מספר המשחקים עולה, נפח האימונים יורד ולכן העומס הכולל לאורך השבוע נשאר דומה. המשמעות המעשית היא שלא תמיד מספר המשחקים לבדו מכתיב את הדרישה האנרגטית. ניתוח העומסים הראה דפוס ברור שחיזק זאת. השבוע שבו היה משחק אחד כלל יותר עומס אימוני. השבוע בו שני משחקים כלל יותר עומס תחרותי. בסופו של דבר המרחקים והעומס המצטבר היו דומים. זו נקודה חשובה לאנשי מקצוע. ניהול עומסים בתוך המועדון משפיע ישירות על הדרישות התזונתיות.
האתגר הגדול: הפער בין מה שאוכלים למה שחושבים שאוכלים
כאשר השחקנים דיווחו על צריכת המזון שלהם, התקבלו נתונים נמוכים משמעותית מההוצאה האנרגטית שנמדדה אובייקטיבית. הדיווח העצמי עמד על כ-2975 קלוריות ליום. בעוד ההערכה האמיתית - כ-3663 קלוריות ליום. כלומר, פער ממוצע של יותר מ-700 קק"ל ביום.
הנתון הזה חוזר על עצמו במחקרים נוספים ומדגיש עד כמה קשה להעריך צריכה קלורית אמיתית, גם בקרב ספורטאים מקצוענים. ובכל הענפים.
פחמימות: כולם יודעים שצריך, אבל בפועל לא מספיק
השחקנים כן הראו ניסיון לבצע התאמה תזונתית של עלייה בצריכת פחמימות ביום משחק. לעומת צריכה נמוכה יותר בימים אחרים. אבל בפועל הם אכלו ביום משחק. כ-5 גרם לק"ג משקל גוף (כלומר, כ-350 גרם פחמימה) לשחקן ששוקל 70 ק"ג. זאת לעומת ההמלצה המקצועית: של 8-6 גרם לק"ג. כלומר, רוב השחקנים לא עמדו בהמלצות.
המאמר מצטט מחקרים שהראו כי צריכת פחמימות גבוהה יותר משפרת מרחק ריצה כולל, יכולת ספרינטים חוזרים והתאוששות בין משחקים.
חלבון ושומן: אולי יותר מדי מהטוב?
הצריכה שנמדדה עבור השחקנים הייתה: כ-2 גרם/ק"ג חלבון: וכ-1.4 גרם/ק"ג שומן. החוקרים העלו אפשרות מעניינת. כאשר החלבון והשומן גבוהים יחסית, נשאר פחות “מקום קלורי” לפחמימות. מה שמסביר חלק מהפערים.
זמינות אנרגטית ונוזלים
המאמר לא ביצע מדידה ישירה של זמינות אנרגטית ולא נתן הנחיות ספציפיות לנוזלים, אך כן מדגיש את החשיבות של איזון אנרגטי מדויק ושל ניטור טוב יותר של צריכת המזון.
מה אפשר ללמוד מזה?
המחקר מדגיש כמה נקודות יישומיות:
- אין דרך אחת שמתאימה לכולם הדרישות שונות מאוד בין שחקנים.
- עומס משחקים לא תמיד מתורגם להוצאה אנרגטית גבוהה יותר.
- דיווח עצמי על אכילה בעייתי גם ברמות הגבוהות ביותר.
- יש פער עקבי בין המלצות פחמימה לבין מה שקורה בפועל.
כהמשך למאמר זה, החוקרים מציעים לחקור בעתיד נקודות נוספות:
- השפעת אי עמידה בהמלצות על ביצועים בפועל.
- מדידות יומיות של הוצאה אנרגטית.
- גורמים תרבותיים והתנהגותיים שמשפיעים על אכילה.
- ניטור פעילות מחוץ לאימונים.
סיכום
המחקר מספק תובנה חשובה: למרות העלייה בדרישות הפיזיות של הכדורגל המודרני, ההוצאה האנרגטית של שחקני עלית אינה בהכרח עולה כאשר מספר המשחקים גדל. נראה כי ניהול העומסים בתוך הקבוצה מייצר איזון אנרגטי דומה. אך האתגר האמיתי נמצא במקום אחר - ביכולת של שחקנים לעמוד בהמלצות התזונה, ובעיקר בצריכת פחמימות מספקת. הפער בין המדע לבין הפרקטיקה נשאר משמעותי. וזה נכון ככל הנראה לא רק לשחקני פרמייר ליג, אלא לכל הענפים.
עבורי כאיש מקצוע, המחקר הזה ממחיש נקודה חשובה. תזונת ספורט אינה רק מדע אלא גם התנהגות. שחקנים מוקפים בצוותים מקצועיים, אך עדיין מתקשים להגיע לצריכת פחמימות אופטימלית. בעיניי, זה מדגיש שהעבודה האמיתית שלנו כדיאטנים אינה רק בבניית תפריט, אלא ביצירת תרבות תזונתית שמאפשרת יישום אמיתי בשגרה העמוסה של הספורט.
הכותב: אלעד שביט | תזונאי קליני וספורט, מוסמך מטעם הוועד האולימפי הבינלאומי, מרצה בקורס מאמנים.