לגזור ולשמור: 11 טיפים חשובים למניעת פציעות ריצה

לכתבות נוספות בנושא בריאות, ריצה, אופניים ועוד כנסו לאתר שוונג

כמה פעמים שמעתם מאנשים סביבכם עצות וטיפים בנוגע לריצה שלכם ובנוגע למניעת פציעות בריצה ובפעילות הגופנית באופן כללי? אנשים רבים אוהבים לדבר ב"סימני קריאה" בנוגע לנושאים שונים הקשורים לריצה: מהמלצות לבחירת נעלי ריצה רק מחברה מאוד מסוימת, דרך המלצות על סגנון ריצה ספציפי, בחירת מסלול ריצה רך או קשה בלבד והדוגמאות הן עוד רבות.

לעיתים העצות הללו יכולות לסייע לנו, אך באותה נשימה טיפים שונים יכולים שלא לעזור לנו במקרה הטוב ואף להפריע ולהזיק לנו במקרים הפחות מוצלחים ורצויים. אז איך נדע לברור את העצות והטיפים היותר מוצלחים ושמישים מבין כמות העצות האינסופית של המומחים בעיני עצמם? על כך בכתבה זו, בה ריכזתי מספר טיפים שיכולים לעזור לנו למנוע או לפחות לצמצם סכנה לפציעות ספורט בעת ביצוע הפעילות האהובה על כולנו – ריצה. נקיטה של מספר אמצעי זהירות ותכנון מראש – כל אלה יכולים להפחית ואף במקרים מסוימים – למנוע פציעות בביצוע פעילות גופנית ובדגש על ריצה.

להלן 11 טיפים למניעת והפחתת סכנה לפציעות:

1. הקשבה לגוף: כאב הוא משהו שצריך לשים לב אליו. אמנם בכאב קל, בייחוד אם הוא מזוהה ככאב שרירי אחרי פעילות גופנית, אין סיבה לרוב לעשות עניין ולהפסיק לחלוטין פעילות, אך אם ישנו כאב יותר משמעותי, או לחילופין כאב שלא חולף אחרי פרק זמן מסוים, חשוב לראות איש מקצוע רלבנטי – רופא או פיזיותרפיסט. הקשיבו לגופכם!

2. תכנית ריצה: לפני כניסה לשגרת ריצה שבועית וחודשית, מומלץ מאוד לבנות ולתכנן קדימה את תכנית הריצה שלכם וההתקדמות בה. ניתן לבצע זאת בעזרת אפליקציות שונות והשיטה הטובה ביותר היא להיוועץ עם מאמן/ת ריצה בעל ניסיון, שייקח בחשבון את מבנה גופכם, היסטוריית הפציעות שלכם, היכולות הספורטיביות הנוכחיות ורמת הכושר שלכם, מטרות לטווח הקצר ולטווח הארוך ועוד.

3. חימום ומתיחות: ביצוע מתיחות סטטיות לפני ריצה ואחריה איננו מנדטורי ואינו מהווה פעילות חובה. מתיחות יכולות להיות רלוונטיות באם יש מצב נתון של קיצור שריר מסוים או באם חוזרים מפציעה קיימת (שכיח בשרירי ההמסטרינגס, מקרבי הירך, הארבע ראשי הירכי ושרירי התאומים בשוק). בנוסף, אנשים שרגילים לבצע מתיחות לפני/אחרי ריצה וזהו "טקס" שקיים אצלם ואף נקשר אצלם לאלמנט של מניעת פציעות – לא בטוח שכדאי להפסיק זאת. חימום לפני ריצה מומלץ, שכן הוא מאפשר כניסה לריצה בצורה יותר חלקה, בזכות ההשפעות והתועלות שחימום יכול ליצור: חימום שרירי, העלאת טמפרטורת הגוף, סכוך מרפקי הגוף העובדים, שיפור קשר עצבי-שרירי והעלאת הריכוז ועוד.

4. אימוני כוח: אימוני כוח, בדגש על חיזוק שרירי הרגליים, שרירי הישבן ושרירי הבטן, נמצאו יעילים במניעה והורדת הסכנה לפציעות ספורט ופציעות ריצה.

5. גיוון אירובי: שילוב מרכיבי אירובי נוספים לריצה מומלצים. שלבו הליכה, שחייה, רכיבה על אופניים וכדומה בשגרה. הדבר תורם למניעת פציעות עומס יתר על ידי גיוון הפעולות החוזרניות (רפטטיביות) שמתרחשות בפעילות בעלת אופי חוזרני, כמו ריצה.

6. נעליים: נושא בחירת הנעליים דובר ועוד ידובר רבות. ואכן, לבחירת נעלי הריצה שלנו יש משקל רב במניעה והתמודדות עם פציעות. בקניית נעלי ריצה חדשות שימו לב לפרמטרים חשובים, כמו: גודל, רוחב קופסת בהונות, בלימת זעזועים, רמת תמיכה בעקב, הגבהת החלק האחורי מול הקדמי (רמת הדרופ בנעל), אוורור ועוד. בנוסף הקפידו על החלפת זוג נעלי ריצה כל קילומטראז' מסוים (נהוג לדבר על טווח כללי של 600-900 ק"מ – אורך חיים של זוג נעלי ריצה), שימו לב לבלאי בסוליות הנעליים, אם ישנו, הקפידו על גרביים נוחות ושלבו מדרסים – באם יש צורך.

7. לבוש: הקפידו על לבוש נוח, נושם, מותאם למזג האוויר בחוץ. במזג אוויר משתנה – מומלץ להתלבש במספר שכבות, כך שניתן יהיה להוריד או להוסיף שכבת ביגוד לפי הצורך. הקפידו במזג אוויר קר להגן על קצוות גופינו: כובע גרב, כפפות וגרביים נוחות ומחממות, ובמג אוויר חם ושמשי על כובע להגנה מהשמש, לצד מריחת קרם הגנה להימנע ממכת שמש והתייבשות.

8. ריצה חכמה: באם מרחב הריצה מאפשר זאת, ובייחוד בכניסה לתוך שגרת ריצה – בחרו בריצה על משטחים שטוחים וחלקים, הפחיתו מקטעי ריצה בעליות קיצוניות עד שגופכם יתרגל לשגרת הריצה השבועית והחודשית.

9. בטיחות: אם ניתן – רוצו בשעות היום או באזור מואר כדי שאנשים ומנהגי מכוניות יוכלו לראות אתכם. אם בכל זאת בחרתם לרוץ בשעות הלילה ובאזור פחות מואר – שימו על עצמכם מחזירי אור וביגוד בולט בלילה – כדי שיוכלו לזהות אתכם מרחוק. הקפידו על ריצה עם מכשיר הטלפון הנייד שלכם (והטעינו אותו טרם הריצה) כדי שישרת אתכם בעת חירום ויראה את מיקומכם. אם אתם רצים עם אוזניות, הקפידו על ווליום לא יותר מדי גבוה באוזניים, כדי שתוכלו לשמוע את הסביבה בה אתם רצים ובעיקר מכוניות בסביבה עירונית עם דרכים וכבישים. עדיפות לריצה עם שותף או בקבוצת ריצה.

10. מזג אוויר: מומלץ לעקוב אחר תחזית מזג האוויר לפני הריצה. עדיף לא לצאת לריצה במזג אוויר מאוד חם או לחילופין מאוד קר וגשום.

11. התייבשות: הקפידו על שתייה מספקת לפני הריצה ובריצות ארוכות – גם תוך כדי הריצה עצמה. ביום ריצה שתו יותר (2-1.5 כוסות בהמלצה) ביום ריצה נתון. בריצות ארוכות אפשר לחשוב על שילוב של שתיית משקאות איזוטוניים ולא רק מים, להחזרת מלחים עקב הזעה מוגברת.

לסיכום: הקפידו על העצות והטיפים הללו ותוכלו להבטיח ריצה עם סכנות פציעה פחותות ומכאן ריצה יותר מהנה ועם יכולת לגדול ולהשתפר בריצה ללא פציעות והשבתת פעילות מיותרת ולא רצויה.

הכותב עופר צחר: פיזיותרפיסט מוסמך (B.P.T , M.P.T), בעל קליניקת "Physio Fitness +" לטיפול בבעיות אורתופדיות, פציעות ספורט ושיקום תנועתי, מרצה במכללת סמינר הקיבוצים ומעביר קורסים והכשרות לפיזיותרפיסטים, מאמנים ומטפלים בארץ ובעולם.