לכל הכתבות של אתר שוונג לחצו כאן
אני מאוד אוהבת את תרגיל הפלאנק על כל גווניו וסוגיו. יש לו המון וריאציות, חלקן מאתגרות יותר וחלקן פחות, אבל בכל מקרה, לא משנה באיזו וריאציה נבחר, תמיד נקבל עבודה חזקה, טובה ומועילה על המון שרירים יחד. תרגיל הפלאנק עובד גם נהדר על שרירי הליבה. הפלאנק מחזק באופן משמעותי את שרירי הבטן, הגב והכתפיים ותורם לבניית חוזק ויציבות הגוף.
היום נתעכב על הפלאנק הצידי (שנקרא גם גשר צידי), אותו פלאנק שמתבצע על צד הגוף תוך הישענות על יד/אמה בזמן שהיד השניה מושטת מעלה. בפלאנק הצידי הקלאסי, שתי הרגליים צמודות אחת לשנייה ויש מגע עם הקרקע.
והנה הגיעה גירסה משודרגת לפלאנק הצידי, שלוקחת אותו עוד כמה צעדים יפים קדימה והופכת אותו למאתגר ומעניין במיוחד. עד כדי כך שאם תצליחו לבצעו במשך 10 שניות לפחות, מחאו לעצמכם כפיים, כי פשוט – זה לא. בסרטון המצורף, בתחילתו, מוצג הפלאנק כמו שהוא, ואנחנו החלטנו לקחת אותו אפילו עוד צעד קדימה ולבנות עליו תרגיל שאף מעלה את רמת הקושי, זאת תוכלו לראות בהמשך הסרטון.
צפו ונסו בעצמכם:
מה מיוחד בפלאנק קופנהאגן?
במקום שהרגליים יגעו בקרקע, הרגל העליונה תונח על כיסא או כל משטח יציב אחר שגובהו כ-45 סנטימטרים ונרים את הרגל השנייה באוויר מעט מתחת לחלק התחתון של הכיסא או המשטח ונישאר בפוזיציה הזאת ללא תזוזה של הגוף. בזמן הפלאנק, נוודא שצד הגוף מורם היטב ולא קורס מטה, הבטן אסופה וחזקה, נימנע מלהבליט את האגן קדימה או אחורה, נימנע מהעמסת רוב משקל הגוף על הכתף ונוודא שהצוואר והכתפיים משוחררים ככל האפשר.
שילוב הכיסא/המשטח לגמרי משנים את כללי המשחק והופכים את הפלאנק לאקסטרים, לא פחות. פלאנק קופנהאגן לוקח, למעשה, את העבודה על צד הגוף ומגדיל את רמת הקושי באופן משמעותי. בעת ביצוע הפלאנק, אתם תרגישו היטב את החלק הצידי של הגוף ואת הקושי שבהחזקת הגוף (והרגל) באויר לאורך זמן. שרירי הבטן ובעיקר השריר הרחב בטני והאלכסונים (פנימיים וחיצוניים) ישרפו כהוגן.
אתגרו את עצמכם ובדקו אם אתם מאלו שמצליחים לבצע את הפלאנק הקשה הזה ובדקו זמנים. ללא ספק, מומלץ להכניס את הפלאנק המיוחד הזה לשגרת האימונים ובכל פעם לנסות להישאר במנח לאורך זמן רב יותר.
למידע נוסף, תכניות אימונים ואימונים מקוונים חינם כנסו לאתר של עדי שיף