ריצה על חול היא לא עוד "גרסה חופית" של ריצת כביש, זו סיטואציה אחרת לגמרי: יותר כוח, פחות אגו והרבה טכניקה. מרוץ חופים נתניה Run The Beach שחזר עלינו לטובה בשנה שעברה משלב קטעים על אספלט יחד עם קטעים משמעותיים על קו המים - וזה בדיוק מה שהופך אותו למרוץ עם טוויסט. ביום שישי הקרוב - 31 באוקטובר - הוא שוב כאן, ובגדול. וריכזתי עבורכם כמה טיפים כדי להפיק ממנו את הביצוע הטוב ביותר. כיף - בטוח שיהיה!
עדיין לא נרשמתם למרוץ חופים נתניה? כנסו עכשיו לאתר המרוץ
למה בכלל לרוץ על חול?
מעבר לנוף ולאווירה, לריצה על החוף (גם בשגרה) יש לא מעט יתרונות: חיזוק שרירי הליבה וכפות הרגליים, גיוון, מסייע בהפחתת העומס על המפרקים, וגירוי שונה למערכת השריר שלד.
הטכניקה הנכונה על חול
אם לתת את התורה על רגל אחת - פשוט רוצו על "הפס האפור". חפשו את האזור היותר דחוס בחול שנמצא בסמוך לקו המים. לא בתוך השלוליות, ולא חול עמוק מדי. שם תקבלו אחיזה שדומה למה שאנחנו רגילים מהכביש, ומבלי להילחם בכל צעד.
ואם לתת את התורה בקצת יותר הרחבה:
תדירות צעדים - נסו להקפיד על קאדנס (תדירות הצעדים) מעט גבוה יותר מהרגיל. זה יעזור לצמצם את השקיעה של כף הרגל בחול ויחסוך באנרגיה.
סוג הצעד - נחיתה באמצע כף הרגל (mid foot stride) תעזור להימנע מהתחפרות של העקב עמוק בחול, ונחיתה רכה ומרכזית תחזיר אתכם מהר החוצה לצעד הבא.
מנח הגוף - שמרו על גוף שמושך קדימה בזווית קלה (ההישענות צריכה להגיע מהקרסול, ולא מהאגן!) ומבט קדימה.
תוואי השטח - בחרו את תוואי השטח ה"עביר" ביותר, זה שבו הכי פחות סביר שתשקעו בחול בכל צעד שאתם עושים.
מעברים - המעבר מהכביש המוכר והנוח לחול יכול לגרום להלם בהתחלה. אחרי ששמרנו על הקצבים שאנחנו מכירים מהאימונים, המעבר הפתאומי למשטח הרך יכול להוציא אותנו מאיזון. זכרו שעל החול אנחנו יותר איטיים. אי אפשר להתחמק מזה. הורידו מהירות בכניסתכם לחוף, התרגלו רגע לתחושות, וברגע שאתם מרגישים שהסתגלתם (עד כמה שאפשר) הגבירו חזרה את הקצב.
נעליים, גרביים - וכן, גם ווזלין
בבחירת הנעליים לתחרות חשוב לקחת בחשבון - על החוף יש לא רק חול, אלא גם אבנים. ולכן אם יש לכם נעליים עם חריצים גדולים ועמוקים בסוליה, ואתם יודעים שיש לאבנים נטייה לא מוסברת להיתקע שם ולהציק לכם כל הריצה - אולי עדיף לבחור נעל אחרת.
המלצתי בנושא הגרביים היא להגיע עם גרביים גבוהות. הרבה חול יעוף מסביב, וכדי שפחות ממנו יידבק לרגל ויציק לכם, אפשר להצטייד בזוג גרביים גבוהות שפשוט יהוו חוצץ.
שפשפות - נושא רגיש מאוד (תרתי משמע...). הלחות באוויר במדינתנו לא ממש נעימה בדרך כלל, ובשילוב חול שעף לכל עבר - שכבת ווזלין מפנקת/Bodyglide לפני הזינוק יפתרו את הבעיה.
מה עד אז?
בשבוע שנותר עד המרוץ נסו ללכת לפחות פעם אחת לחוף הים הקרוב לביתכם ולהתנסות קצת במשטח השונה הזה. תראו איך המעבר מכביש לחול משפיע עליכם, איך מתנהג החול במרחקים שונים מקו החוף (דחוס יותר, דחוס פחות, רטוב, שוקע), וזו גם הזדמנות נהדרת להתנסות בציוד שלכם ליום התחרות.
שיהיה בהצלחה לכולם, ונתראה על קו הזינוק! בואו לומר שלום!
לפרטים מלאים ולהרשמה למרוץ חופים נתניה לחצו כאן
הכותב: דוד פלד | טריאתלט, איש ברזל, חוקר בתחום ההנדסה והפיזיולוגיה של המאמץ ומדריך טריאתלון מוסמך.