החום והקיץ כבר כאן – אז איך זה משפיע על אימוני הריצה שלנו?

לכתבות נוספות בנושא ריצה, אופניים, טריאתלון שחייה וכושר לחצו כאן

הקיץ כבר כאן ואיתו גם... אימוני הקיץ שכולנו מכירים ומציבים בפנינו כמו בכל שנה קשיים לא פשוטים. אז איך מתכוננים אליהם? פיזית, נפשית? איך מתנהלים לפני אימון? במהלך האימון ולאחריו? מה יהיה עם הכושר? אני רץ והדופק קופץ לשמיים. הקצבים שלי ירדו לרצפה, הלך כל מה שבניתי עד היום? אני אוכל להתאמן באמת בקיץ בשביל תחרות בסתיו?

בתקופה שאחרי פסח אנחנו נכנסים בארץ לתקופה החמה, שהולכת ומתחממת עד לחגי תשרי, ממאי עד לספטמבר בלעז. ברור שיש ימים חמים גם מחוץ לטווח, אבל זה בגדול, וראינו זאת היטב גם השבוע (ולפי התחזית גם בסוף השבוע הקרוב). אז איך מתכוננים אליהם? קבלו כמה עצות חשובות

מבחינה פיזית - התאקלמות
הגוף שלנו התרגל לרוץ בטמפרטורה מסוימת, בגדול, בין 8 מעלות בקיצון הקר לבין 18 בקיצון החם. בתקופה החמה אנחנו נרוץ רק מעל 18 מעלות וניכנס גם לשעות של מעל 30 מעלות. הדבר הכי חשוב בתחילת התקופה זו התאקלמות. הגוף צריך "להבין" שיש פה שינוי, והוא יודע לעשות את השינוי מצוין, אבל - שינויים עושים בהדרגה ולא מיידית, ולכן, לא נצא לריצה ארוכה או מאומצת בשעה חמה אם הגוף לא התרגל עדיין. צריך קצת זמן.

בתחילת התקופה יש שמרגישים כאב ראש בזמן מאמץ. כאב הראש נובע מהתרחבות כלי הדם כתוצאה מהחום, שיוצרים לחץ. בהמשך נרגיש את זה גם בכפות הרגליים, אנחנו עלולים להרגיש שהנעליים פתאום קטנות עלינו.

מבחינה מנטלית - הסתגלות אינדיווידואלית
יש שאוהבים חום וטוב להם בקיץ ויש שמעדיפים את החורף והקור. אם אנחנו רוצים להמשיך בפעילות גופנית שמשמחת אותנו אבל מתבאסים ממזג האוויר, אנחנו מציעים לחשוב על דברים שעושים לנו טוב או תחביבים נוספים ולשלב אותם באימונים. למשל, ריצה במסלולי טיול, סיום ריצה בטבילה צוננת במעיין או עגלת קפה, ריצה עם חברים, ככה שמים את ה"סבל" בפרופורציה והייאוש נעשה יותר נוח.

מבחינת תכנון האימון, נשתדל לקבוע את האימונים בשעות נעימות יותר ואם מתאפשר אז גם לנסוע לאזור בו מזג האוויר יותר נעים, בייחוד בריצות הארוכות.

היערכות לאימון בחום
בקיץ מוכרחים להיות קשובים לגוף ולהקפיד על משמעת נוזלים בזמן האימון, אבל גם במהלך כל שעות היום לפני ואחרי. לפני אימון נרצה להרוות את הגוף כדי להגיע במצב אופטימלי לריצה. בריצות בוקר הגוף מרוקן מנוזלים אחרי שנת הלילה וקשה להרוות אותו בזמן קצר, לכן יום לפני אימון צריך לשתות יותר ולשים לב לצבע השתן, שהוא המדד הכי טוב.

בזמן האימון מומלץ להצטייד בבקבוק או בווסט עם מים. כל אחד ומה שהוא רגיל. בריצות של מעל שעה חובה להצטייד בנוזלים. לפעמים גם באימון קצר עלולים ליפול על יום חם ויבש. בקבוק מים יכול לשנות את האימון מסבל וכישלון לעמידה ביעדים והצלחה.

ומה עם תוספים כמו איזוטוני/היפוטוני ואלקטרוליטים
אנחנו ממליצים על שתייה של בקבוק היפוטוני ביום לפני ריצות נפח ארוכות, ובמהלך הריצות הארוכות. בימים של ריצות קצרות יחסית, של פחות משעה, נמליץ על בקבוק מים קטן במהלך האימון (מחזיקים ביד או משאירים על המסלול) ואחרי האימון שותים בקבוק עם טבליית אלקטרוליטים.

התוספים חשובים מאוד גם לתפקוד ולביצועים, אבל יותר מזה, הם חשובים מאוד להתאוששות טובה אחרי האימון. צריך לזכור שהגוף ממשיך לעבוד ולהתמודד עם הריצה והמצוקה שהכנסנו אותו אליה גם אחרי המקלחת והחזרה לשגרה. בכל מקרה, בנושא תוספים הכי נכון להתייעץ עם תזונאי/ת מוסמך/ת.

מה יהיה עם הכושר
חשוב לדעת ולא להתבאס, שבקיץ ההספקים והקצבים שלנו יורדים, הדופק עולה מהר יותר וגבוה יותר ולגוף קשה להגיע לביצועים כמו בחורף. בקיץ אנחנו מנצלים את ההזדמנות לצאת יותר לשבילי שטח שבחורף הם בוציים, וכך אנחנו מתרגלים ריצה במנחים שונים לכף הרגל, מגוונים את תנועות הגוף, השליטה והקואורדינציה, מחזקים שרירים קצת שונים וגם נהנים מהנוף.

בנוסף, אנחנו לומדים להקשיב יותר לגוף ופחות לשעון, להקשיב לנשימה ולדופק ולהתאים את היכולת והתחושה למטרת האימון ופחות מתייחסים לקצב. דבר חשוב שאנחנו נותנים עליו דגש בקיץ הוא קצב הצעדים, אנחנו ננצל את תקופת הלימוד וההקשבה לגוף ונשפר גם טכניקה שתסייע מאוד לאחר מכן כשנגיע לתקופת המרוצים.

לדואגים מאובדן כושר בתקופת הקיץ אין מה לדאוג, לכל דבר יש פתרון
קודם כל, הכושר האירובי לא נפגע, כי אנחנו ממשיכים בפעילות רציפה. אבל אם רוצים לבצע אימון עצים ומזג האוויר לא מאפשר, ניתן לבצע את האימון על מסילת ריצה במקום ממוזג. עוד אפשרויות הן שילוב של אימוני רכיבת אופניים ושחייה, שבהם חום הגוף מתאזן בגלל הרוח או המים.

המתאמנים למרוצי הסתיו, שתקופת האימונים האינטנסיבית שלהם היא בקיץ, בעיקר רצי המרתון, נדרשים ליצירתיות והקרבה גדולה. האופציה הראשונה היא השכמה מאוד מוקדמת, כדי להספיק כמה שיותר מרחק לפני שעולה השמש. אופצייה נוספת היא נסיעה למקומות נעימים יותר כדי לבצע ריצות ארוכות. כמואר, חשוב מאוד להיערך לריצות הארוכות ולתכנן מסלול שעובר בנקודות שתייה או להטמין לעצמכם מים מראש. לפעמים גם לרוץ עם מים עליכם זה לא מספיק.